[font=Arial Black]أسس اللياقة البدنية[/font]

أسس اللياقة البدنية:
يمكن فهم الياقة البدنية بسهولة بشرح مكوناتها أوأجزائها وهنالك إجماع أنالأجزاء التالية هي الأجزاء الأساسية للياقةالبدنية:

مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي:
من طرق قياس مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي رياضتا الجري والسباحة.
قوةالعضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلات على إعطاء قوة (ضغط) لمدة زمنية قصيرة. ويمكن قياس قوة الجزء العلوي من الجسم مثلاً بالقدرة على رفع الأثقال.
تحمل العضلات: يقصد بذلك قدرة العضلة أو مجموعة من العضلات على تكرار التقلص أوالاستمرار فيإعطاء قوة (ضغط) على جسم ثابت.
ومن طرق قياس قوة تحمل عضلات الأذرع والأكتاف تمارين رفع الجسم (الصدر) من على الأرض.
مرونة الجسم:
يقصد بذلك القدرة على تحريك المفاصل واستخدام العضلات إلى أقصى مدى لحركتها.
ومن الاختبارات الجيدة لمعرفة مدى مرونة أسفل الظهر والعضلات الخلفية للأرجل الجلوس ومد الرجلين وملامسة أصابع الرجل بأصابع اليد.
تركيب الجسم:
يقصد بذلك نسبة وزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم.
والنسبة المثلى لوزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم يعد دليلاً على اللياقة.
وتساعد التمارين الرياضيةالمناسبة على خفض محتوى دهون الجسم وزيادة وزن العضلات.
جدول التمارين:
يعتمد نوع التمارين الرياضية التي يجب أن يقوم بها الشخص ومدتها وقوتها و تكرارها على ماذا يريد أن يصل إليه.
وهنالك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار،فبالإضافة إلى الهدف هنالك مستوى اللياقة الحالي والعمر و الصحة والمهارات والاهتمامات ومدى ملائمة التمارين الرياضية للفرد، كل هذه العوامل لها علاقة بتحديد التمارين الرياضية التي يجب ممارستها.
فمثلاً الرياضي الذي يهدف إلى ممارسة منافسة رياضية معينة تختلف عن شخص يريد فقط أن يتمتع بلياقة بدنية جيدة ليتمكن من القيام بمتطلبات الحياة من عمل وترفيه بشكل جيد.
ويجب أن يحتوي برنامجك الرياضي على تمرين لكل من المكونات الأساسية الخمس السابق ذكرها للياقة البدنية.
وكل ممارسةللرياضة يجب أن تبدأ بتسخين وتنتهي بتبريد.
والقاعدة العامة هي أن توزع تمارين كالرياضية على الأسبوع وأن تتجنب ممارسة الرياضة الشاقة يومياً.
وفيما يلي برنامج الرياضة للشخص المتوسط ذو الصحة الجيدة لكي يستطيع المحافظة على الحد الأدنى من اللياقة العامة مُضَمناً التمارين الأكثر شعبية لكل مجموعة.
التسخين:
القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق، مثل المشي والهرولة البطيئة ورفع الركب وتحريك الأذرع إلى الأمام والخلف (بشكل دائري) ولف أعلى الجسم بشكل دائري.
كما يمكن مزاولة حركات منشطة لحركات التمارين التي سوف تمارس بعد ذلك.

قوة العضلات:
القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً على الأقل بحيث يشمل التمرين كل العضلات الرئيسية، مثل رفع الأثقال وهو الأكثر فعاليةلاكتساب القوة، والسباحة أيضاً تزيد من قوة العضلات.
تحمل العضلات:
القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً مثل حركات رفع الصدر عن الأرض ورفع الظهر من الوضع الممدد إلى وضع الجلوس و رفع الجسم عن الأرض بالتعلق وتمارين رفع الأثقال المختلفة لجميع العضلات الرئيسية.
تحمل جهاز التنفس والجهازالدوري:القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مستمرة ثلاث مرات أسبوعياً مثل الحركات المستمرة والتي يجب ممارستها بشكل مستمر لمدة 20دقيقة على الأقل مثل المشي السريع والهرولة والسباحة وركوب الدراجة وقفز الحبل وكرة المضرب الداخلية وكرة اليد.

مرونة الجسم:
القيام بتمرين لمدة 10-12دقيقة يومياً مثل تمارين التمدد والشد التي تزاول ببطء بدون حركات فجائية وهذه التمارين يمكن أن تكون بعد التسخين أو خلال التبريد.

التبريد:القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق من المشي البطيء أو تمارين أخرى من حركات اليدين والرجلين مع التمدد والشد.
[b]

» طرق تدريس التربية البدنية
» التربية البدنية في الإسلام
» تحضير دروس التربية البدنية للمرحلة المتوسطة الصف الثالث ..
» تحضير دروس التربية البدنية للمرحلة المتوسطة للصف الثاني والثالث